1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
跑400米前的热身运动可以通过简单的关节活动、拉伸和深蹲等来帮助预热身体。以下是一个常规的跑前热身拉伸程序：
首先活动膝关节和踝关节，脚尖着地，摇晃腿部，活动髋关节，双手掐腰来回转动腰部。
然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。
回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。
最后进行正式的跑步。
除了以上的热身运动，还可以使用“泡沫轴”进行肌肉放松，或者慢跑和步行交替进行，以此来达到更好的热身效果。在跑步过程中，要注意保持正确的跑步姿势，避免受伤。
