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5公里跑多久才能进阶10公里(每天跑5公里和10公里区别)

5公里跑多久才能进阶10公里(每天跑5公里和10公里区别)

更新时间:2024-04-13 08:37:34

5公里跑多久才能进阶10公里

第一天:加量平常跑5公里今天加1公里跑6公里,时速尽量保持前5公里的均数值。若平时5公里18分钟,这次加一公里就是21.6分钟。

第二天:再6公里的基础上再加一公里,已经是7公里的量了。按体力情况而定,若体力OK,然后保持昨天的时速。若在6公里后体力不能支撑之前的速度,就适当减下来,但不要听,咬咬牙一公里很快1公里,就是一次8公里的量了,按之前28分钟7公里的速度4分钟每公里。

第三天:可将时速调整一下4.3分钟或者4.5分钟每公里均速完成全程,开始时不要跑太快,节约体力。设定个目标35分钟或者多长时间完成8公里即可。

第四天:结合上一天跑完后的感受,身体状况作出调整,若第三天顺利完成那就好办了,今天按第三天的时速跑,以35分钟8公里的时速跑9公里也就差不多40分钟以内。那要是跑完后反应比较大,甚至出现呕吐等等,第四天就休息一下,跑五公里放松跑。不求速度。

1、答案:4个月为最适宜。

2、解析。跑步是较好的有氧运动。但是也不能针对所有人都有效。30岁左右的人可以坚持多跑一些10-20公里,40岁以上的人可以坚持10公里左右。但也不一定是固定不变,根据个人身体情况而定。如果膝盖有不舒服就要少跑慢跑。个人认为跑5公里后,如果膝盖没问题,可以加跑一公里,坚持一个月,6公里后身体能坚持住,膝盖也没问题,可以在加1公里,一直到4个月后正好10公里。

3、跑步注意事项。一是跑前热身,热膝盖,跑中注意调整呼吸,不要急快急慢,最后是跑后要慢走10分钟。

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