只用哑铃,也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。
中胸:哑铃平板卧推 12*6组
哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸,提升整体的胸大肌厚度,平衡两侧胸肌的力量和大小,做哑铃平板卧推要注意以下几点:
哑铃要放在胸肌的正上方;
每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感,大臂起码和地面水平再推起;
肩胛骨要收紧锁死,不要出现送肩的情况;
胸大肌高高挺起,尽量孤立胸大肌发力。
辅助动作
俯卧撑 力竭*4组
可以让胸大肌的充血和泵感更明显,肌纤维撕裂更彻底。
上胸:上斜哑铃卧推 12*6组
上斜哑铃卧推针对的是我们的上胸部分,由于上胸的力量比中胸小一些,一般我们使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。
做上斜哑铃卧推要注意的方面:
哑铃要在上胸的正上方,不要往锁骨上方或者头顶推举;
手关节可以微微外旋,让哑铃和胸大肌纤维走向一致,能有效降低肩关节压力;
下放压力到上胸肌有明显拉伸感推起,一般在哑铃和下巴齐平位置;
上胸肌全程感觉绷紧,不要有松懈的阶段。
辅助动作
下斜俯卧撑 8*4组
将脚垫在桌子等高一点的平面上,做俯卧撑,可以有效地刺激上胸部位,不过注意这个动作不要耸肩,会对肩关节造成不必要的压力。
下胸:桥式哑铃卧推 12*4组
和下斜哑铃卧推相比,我更推荐桥式哑铃卧推,由于双脚能够踩实地面,桥式哑铃卧推能够更好地稳定身体,对于胸大肌下部的刺激更大,还能有效锻炼到核心肌群。
做桥式哑铃卧推要注意以下几点:
桥式卧推的时候重心要保持在上背部肩胛位置;
收紧臀大肌,能够让你核心更稳定;卧推过程中双脚用力蹬地面,可以推起更大的饿重量;
肘关节内收,和身体呈45度;
收紧核心,不要出现背部反弓的情况。
辅助动作
上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组
上斜和跪式俯卧撑都是正常俯卧撑降低难度的版本,不过由于身体有一个倾斜的角度,正好可以有效地刺激到我们的胸大肌下部,每组做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。
总结
以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上中下三个部分的方法。
健身只要掌握正确的方法,无论去不去健身房,身边是杠铃、哑铃还是徒手,你都能够全面有效地锻炼到身体的每一块肌肉。
我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。