轻食指的是升糖指数低的碳水化合物，低脂的肉类、优质蛋白质以及绿叶蔬菜。生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材
【肉类、海鲜】
·牛里脊·
牛肉富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、B族维生素，对需要改善贫血和健身增肌的人来说是优质的食材。
·鸡胸肉·
因高蛋白、低脂肪、极低碳水化合物，鸡胸肉是增肌、减脂必备食材、但白水煮鸡胸肉寡淡且较柴的口感让很多人敬而远之。其实好的食物，是好食材和正确烹饪手法的结合。在烹饪鸡胸肉时，水开后转小火煮，或者用不粘锅略刷油小火慢煎，只要温度不过高，蛋白质变性越慢，越能锁住水分。
·鸭胸·
和鸡肉相比，鸭肉的肌纤维较粗，肉色深而味浓。由于风味较突出、肉质偏硬，白煮并不适合。去皮脆制后香煎、烧烤等方式味道较好，鸭胸热量也低于鸡胸。
·鳕鱼·
鳕鱼家族非常庞大，但按照分类学，大西洋鳕鱼、格陵兰鳕鱼、太平洋鳕鱼才称得上是真正的鳕鱼。鳕鱼肉风味温和，肉质光亮结实几乎没有红肌和脂肪。鳕鱼肉富含维生素D和多不饱和脂肪酸，重金属含量低，是美国食品药品监督管理局推荐孕期摄入量不需要加以特殊限制的优质鱼类。
·鲈鱼·
鲈鱼的种类很多，我们日常吃到的一般是海鲈鱼，包括大口黑鲈、日本真鲈。海鲈鱼属于低汞鱼，富含DHA且肉质鲜嫩，适于儿童食用。
·海虾·
海虾的营养价值很高，含高蛋白，还含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛碳酸，镁元素，可以保护我们的血管，还能调节人体的免疫力。海虾还含有三种重要的脂肪酸，能使人长时间保持精力集中。
·三文鱼·
三文鱼含有丰富不饱和脂肪酸，是不饱和脂肪酸含量最高的鱼类。有补脑，降血脂，调节人体免疫力的功效，在预防皱纹、控制体重方面扮演着重要角色。此外，三文鱼还以富含强抗氧化剂-虾青素著称，这也是延缓衰老的重要因素。
【杂粮】
·藜麦·
慕麦原产于南美洲，被联合国粮组织认定为唯一一种单体物即可满足人体基本营养需求的食物。蔡麦低脂、低碳水合物、低热量，是非常好的代餐食品。而且蔡麦吸水后体积会膨胀3倍左右，具有很强饱腹感。
·奇亚籽·
富含膳食纤维，植物蛋白质，维生素，钙，铁常等多种矿物质及人体所需的营养素。奇亚籽含有惊人的成分是0MEGA-3，0MEGA-3是人体必须的脂肪酸，也是目前世界上植物含量很高的。
·鹰嘴豆·
鹰嘴豆又名“三角豆”蛋白质含量比一般豆类高很多，易让人有饱腹感，它完全可以充当低脂饮食中的主食来源。鹰嘴豆所含的异黄酮对女性健康的益处很多，是具有活性的植物性类雄激素，它能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、减少骨丢失，促成骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合症状等。
·玉米·
玉米有着黄嫩的色泽和清甜的口感，丰富的膳食纤维可有效改善肠道环境。
【蔬菜】
·罗马生菜·
富含膳食纤维和维生素c，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜。还有降低胆固醇和安眠的功效。
·紫叶生菜·
紫色绿色相间的紫叶生菜极富营养价值，有助消化、促进血液循环、利尿、防止肠内堆积废物的功效，还有抗衰老和抗癌的作用。
·紫甘蓝·
口感爽脆，富含多种维生素和膳食纤维，容易产生饱腹感并且有助于肠道蠕动；富含的花青素有保护视力、抗癌的效果，对高血压患者也有很好的保健作用。
·羽衣甘蓝·
口感脆爽，纤维粗壮，饱腹感比较强，是轻食饮食中的流行食材。
·西蓝花·
西蓝花是防癌明星蔬菜它的抗癌能力主要来自于它所含有的硫葡萄糖苷以及微量元素。长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病概率。据美国癌症协会的报道,在众多蔬菜水果中，西蓝花的抗癌效果是最好的。不光防癌，还能排毒减肥呢。
·芦笋·
芦笋是百合科天门冬属石刁柏的嫩茎，原产于欧洲大陆。在芦笋栽培时避光，可以得到味道更细致的白芦笋，价格也更昂贵。芦笋采摘后，由于活跃的嫩芽仍会继续生长，快速消耗存储的糖分，因此风味会下降。
·番茄·
番茄中富含的硫化物和谷氨酸，往往多见于肉类，而少见于蔬菜，因此番茄天生就适合配肉类来增添风味。番茄炖牛腩、松鼠鱼、意大利面和比萨皆因番茄而色香味俱全。番茄富含的维生素C、番茄红素，更让它成为膳食补充剂的主力选手。
·彩椒·
彩椒富含维生素c及β-胡萝卜素，口感清脆，可生食。不仅有助于改善黑斑及雀斑还有消暑、预防感冒和促进血液循环等功效。
·胡萝卜·
胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，它含有大量的胡萝卜素，有抗癌、降低胆固醇、调节人体免疫力的功效。
·南瓜·
南瓜口感软糖清甜，它所含的果胶可以保护胃肠道，自古就是健胃佳品。果胶还有很好的吸附性，能黏结和消除体内细菌毒素及其他有害物质，起到解毒作用。常吃南瓜，可使大便通畅，肌肤丰美，有美容明目作用。
·紫薯·
紫薯之所以具有绚丽的色彩，是因为其富合花青素，可以抗衰老，改善皮肤肤质，调理内分泌，保护心血管。紫著富含硒和铁，这两者是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，特别是硒被称为“抗癌大王”。
·口蘑·
含有大量膳食纤维，具有防止便秘、促进排毒、预防糖尿病及大肠癌的作用。口藤又属于低热物，是一种较好的减肥美容食品。它还含有多种抗病毒成分，享用它不光有利于健康，也可以享受美味！
·豆腐·
豆腐是大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序加工而成的产品。加工过程中，去除大量粗纤维和植酸，膜蛋白酶抑制剂和植物红细胞凝集素被破坏，营养利用率被提高。此外，豆腐高蛋白、低脂、低热量；口味清淡，包容性强，价廉易得，是中国传统的优质蛋白来源。
【水果】
·西柚·
西柚含有极为丰富的钙、钾、磷、铁等微量元素，具有降低胆固醇、减肥、美容养颜的作用，还有健胃、防血栓、治疗糖尿病的功效。对于爱美的女性来说，柚子含有的维生素p能让你的皮肤达到零毛孔的状态。极其符合女性“自然美”的原则，是女性秋季最适宜选择的水果。
·橙子·
橙子中丰富的膳食纤维能促进肠道的蠕动，同样其所含的维生素c有美白和抗氧化的功效，酸甜清香的味道也可以跟很多果蔬尽情搭配。
·雪梨·
雪梨有助于人体润肺、消痰、降火、解毒，同时又有辅助降低血压的效果。良好的食用价值、超高的含水量以及细腻的果肉都是雪梨成为果蔬汁常用食材的原因。
·苹果·
苹果含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，其所含的营养既全面又易被人体消化吸收。有降血脂、降血压的作用，还具有通便和止泻的双向调节功能。
·圣女果·
圣女果不仅色泽艳丽、形态优美，而且味道适口、营养丰富，含有维生素C、谷胱甘肽和番茄红素等物质。可增强人体免疫力，延缓哀老。
·柠檬·
柠檬富含维生素c，有化痰消炎、生津解暑的功效。由于酸味很浓，它常被用作调味食材使用。
