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什么运动可以长肌肉(什么运动长肌肉最快)

什么运动可以长肌肉(什么运动长肌肉最快)

更新时间:2024-03-31 07:14:52

什么运动可以长肌肉

进行重量训练是长肌肉的最有效运动方式之一,通过举重、器械训练和重复次数较少的高强度运动,可以刺激肌肉增长。

举重可以促进肌肉纤维的增长,增强肌肉力量和耐力。此外,训练时要注意营养摄入,保证充足的蛋白质和碳水化合物,以支持肌肉修复和生长。

综合来看,重量训练可以帮助人们长肌肉,但需要合理的训练计划和饮食调整。

★坐姿抬大腿 

臀部坐在椅子前缘,双手扶着椅子,左腿抬起绷直,与地面平行,上身正直,不后仰,不前探。坚持5~10秒钟,换右腿,各做10~20次为一组,做3~4组。

★椅子起立坐下 

双手抱肩交叉于胸前或平伸,两脚分开,从椅子上站起来,再坐下去。站起吸气,坐下呼气,动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10~20次,做3~4组,组间休息1~2分钟。

★俯卧撑 

根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑,其次是双手撑凳子,最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段,选择不同的难度动作。10~20次为一组,做3~4组。

★哑铃或弹力绳推举 

通过手持重物,如小哑铃,矿泉水瓶或者弹力绳等,进行向上推举,做10~20次为一组,做3~4组,根据自身身体状况选择重量。

1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次,即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉,每个部位选一个动作,练30分钟左右。 2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量,一是容易受伤,二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。 3.锻炼要循序渐进,随着力量的增加而逐步增加阻力,只有这样才能不断刺激肌肉生长。 4.营养要跟上,多吃一些优质蛋白质食物,如低脂高蛋白食物,促进肌肉生长。(via 北京健康教育)

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