定时变速跑：
一个标准跑台的速度范围应该是0—20千米/小时。在做完热身准备活动后，上跑步机，可选择速度范围：5-10千米/小时、运动时间20分钟。然后再选择速度范围：10-15千米/小时、运动10分钟。 30分钟一组，根据自己的体能情况，选择训练组数。
上坡变速跑：
跑步机跑台最大倾斜角度为45度。建议跑台倾斜角度调整为15-20度左右，体验翻山越岭的感觉。慢跑速度范围：5-8千米/小时，运动时间20分钟。然后再选择快跑速度范围;8-12千米/小时，运动10分钟。 30分钟一组，根据自己的体能情况，选择训练组数。
极限变速跑：
☆极限慢跑：慢跑速度范围：5-8千米/小时。坚持到体力极限，慢慢停下来。
☆极限快跑：快跑速度范围：8-12千米/小时。坚持到体力极限，慢慢停下来。
说明：无论极限慢跑或极限快跑，运动结束，不能立即停下来，座在地上等，最好走动放松、做下肌肉放松练习。补充温水、热饮、巧克力等。
