以下是一个适用于初学者的田径一周训练计划，包括跑步、跳远和投掷三个项目：
周一：
热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟
跑步：进行30分钟的有氧跑，保持中等强度
冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟
周二：
热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟
跳远：进行10组跳远训练，每组3次，休息1分钟
冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟
周三：
热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟
投掷：进行10组投掷训练，每组3次，休息1分钟
冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟
周四：
休息或进行轻度有氧运动
周五：
热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟
跑步：进行30分钟的有氧跑，保持中等强度
冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟
周六：
热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟
跳远：进行10组跳远训练，每组3次，休息1分钟
冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟
周日：
热身：慢跑10分钟，拉伸5分钟
投掷：进行10组投掷训练，每组3次，休息1分钟
冷却：慢跑5分钟，拉伸5分钟
请注意，这只是一个初学者的训练计划，如果您是专业或有经验的运动员，需要根据自己的情况进行调整。另外，训练前请务必进行充分的热身和拉伸，以避免受伤。
赛前一周减少运动量，训练量为平时的50%-60%；有1次强度训练，比如10个400米的间歇跑等。快跑心率在150-180次/分钟。赛前三天基本是慢 跑加拉伸。饮食注意：多主食少油腻，多糖，少盐。跑全程的可以连续三天服 用葡萄糖，每天20毫升规格的3支。比赛当天需要提前2个小时用完餐，吃稀饭、馒头、水果。
