一个 5000 米跑进 19 分钟的进步需要长时间的坚持和刻苦训练。以下是一些训练建议：
1. 长跑训练：每周要进行2-3次长跑训练，每次训练时选择10公里距离以上的路线，逐渐增加跑步的时间和距离。
2. 提高速度的间歇训练: 间歇训练能提高你的肺活量和耐力，可以帮助你更快地跑步。试着插入1-2分钟的快速跑步以及相同时间的慢速慢跑，反复进行4-6组。
3. 提高心肺功能：做一些有氧运动，如骑自行车、游泳等，可以提高心肺功能，帮助你更好地应对长跑。
4. 合理膳食: 运动需要能量，合理膳食能让你的身体更好地吸收能量和营养物质，并消耗掉多余的脂肪。建议满足足够的蛋白质和碳水化合物的摄入。
记得慢慢提高强度，逐渐增加训练量。同时也要留意身体状态，避免过度劳累和受伤。
先从1000米2000米，3000米4000米，5000米，逐步练习由慢到快。
