1、平板支撑。平板支撑对手臂力量的考验并不是很重，女性的手臂力量往往不足，用平板支撑锻炼方便容易。需要用小臂力量支撑着身体，将臀部、腰部放在一条直线上，身体也紧绷成一道直线。
2、卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同，这个动作需要仰卧。需要平躺，然后用上半身触碰膝盖。仰卧膝盖触肘对腹部力量考验更大，更有效。
3、仰卧抬腿。首先需要面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定，然后左右双脚重复的向上抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面，每组完成三十次。
4、俯卧登山跑。完成上个动作之后再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。
5、开合跳。这是一个需要用到核心的动作，这样才能维持身体的稳定，那么其最大的作用是可以带来较大的消耗，这样就可以达到瘦身塑形的作用，因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。
如果你相信我，并按照下面的方法去做，你一定能练出腹肌。
首先你要明白：腹肌显现和腹部肌肉维度（举铁）以及腹部脂肪（跑步、游泳、跳绳）有关，通常男性在10%，女性18%左右可以窥见腹肌。
接下来是怎么练。
在健身房：(练腹肌维度，低频次高强度大重量)
1、哑铃侧屈伸
2、悬垂举腿
3、龙门架反向卷腹
4、哑铃坐姿扭腰转体
5、哑铃负重卷腹
6、健腹轮
TIPS：建议三天练一次，如果时间允许，也可每天都练。
在家：（高频次高消耗小重量）
1、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个
2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个
5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳1分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
9、跳绳20分钟
TIPS：如果条件允许，建议每天都练。
饮食：
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的，能有效增肌肌肉维度，加快腹肌展现的时间。
记住一条：
消耗的热量（运动）大于摄入热量（吃）=瘦
消耗的热量（运动）小于摄入热量（吃）=胖
体脂率过高，即使腹肌维度再大，也是看不见的。
