首先做基础锻段炼。先练习跑步，每天5公里跑步，做俯卧撑一天二百到三百下，练习杠铃扯举，单杠练习等等。总之打好基础报考消防员锻炼好身体才是必须做到的。
负重是消防员执行任务、日常训练的常态，所以力量训练始终贯穿消防员日常的工作训练中，这里整理了一些双关节或多关节的训练动作以帮助进行消防员力量训练。
训练动作
No.1 杠铃斜推
双手以正握方式将杠铃翻至颈前，自下而上全身协调发力快速将杠铃斜推出去并迅速回收，恢复起始姿势。
胸大肌/三角肌前束/腹直肌
No.2 杠铃颈后上举
两脚分开与肩同宽，杠铃置于颈后肩部，保持身体竖直将杠铃上举过头顶再缓慢回收，恢复起始姿势。
三角肌/肱三头肌
