一个有效的田径下肢力量训练计划应包括多个方面。首先，要注重腿部肌肉的综合训练，包括蹲起、深蹲、腿举等动作。
其次，要加入爆发力训练，如跳跃、冲刺等，以提高起跑和加速能力。此外，还应包括稳定性训练，如单腿平衡、踏步等，以提高跑步姿势和减少受伤风险。
最后，要注意逐渐增加训练强度和重量，同时合理安排休息时间，以促进肌肉恢复和生长。
可参考如下：
深蹲练习。杠铃（或哑铃）负重深蹲、硬拉等，主要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。
跳跃练习。连续跳栏、深蹲跳、蛙跳等，训练时要用力充分、动作速度快、整体动作协调配合，强化髋、膝、踝关节刚性，整体提升下肢各大小肌群爆发力。
单腿深蹲。主要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。
