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400米体能训练计划方案(400米训练计划一周表格)

400米体能训练计划方案(400米训练计划一周表格)

更新时间:2024-03-19 06:47:16

400米体能训练计划方案

400米跑的速度耐力训练, “以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

(一)主项与接近主项距离的跑,提高专项能力。主要练习方法有:

1、(100米快+100米慢+100米快+100米慢)X3组合跑X3-5组,组间间歇5-8分钟;

2、200米X6-8次,1-2分钟。

3、(300米快+100米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;

4、(300米+200米+100米)组合跑×2~3组,间歇3——5分钟,组间间歇7分钟;

5、300米×5~7次,间歇6分钟;(

6、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。

(二)超主项距离的跑,可提高跑的能力,主要练习方法有:

1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;

2、600米×4~5次(80%——90%强度),间歇8-10分钟;

3、800×3~5次,间歇10分钟;

4、1000米X3-4次。间歇10分钟;

5、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5-8分钟,组间间歇15分钟。

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