以下是一些可以考虑的食物和食谱建议：
1. 增加蔬菜和水果的摄入量，尤其是低糖量的蔬菜，如芹菜、西兰花、菜花、菠菜等。水果可以选择低糖分的，如柚子、草莓、蓝莓等。
2. 增加蛋白质的摄入，如鸡肉、鱼、虾、蛋白质粉等。蛋白质可以帮助维持肌肉质量，促进新陈代谢，同时有助于控制食欲。
3. 减少碳水化合物的摄入量，特别是简单碳水化合物，如糖果、饼干、面包、米饭等。可以选择复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、红薯等。
4. 增加健康脂肪的摄入，如鱼油、坚果、鳄梨等。这些脂肪可以提供能量，同时有助于控制食欲。
5. 控制饮食摄入量，避免暴饮暴食，可以通过分餐、减少加工食品、适量运动等方法来达到控制热量的效果。
以下是一份简单的降低体脂率的食谱：
早餐：燕麦粥+水煮蛋+蓝莓
午餐：烤鸡胸肉+蔬菜沙拉+全麦面包
晚餐：煮鱼+蔬菜炒+红薯
加餐：坚果或酸奶
