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怎样在一个月练好800米(女生怎么快速提升800米)

怎样在一个月练好800米(女生怎么快速提升800米)

更新时间:2024-03-02 06:25:45

怎样在一个月练好800米

虽然考试时间已很近,不管做什么都不能急于求成,千万要记住,“欲速则不达”。怎样在一个月练好800米?

要在一个月的头十天坚持每天跑1000米,坚持每天摆臂三组,每组300次。坚持每天做各种踢腿,压腿运动三组,每组32次,提踵三组,每组50次。

中间十天要每天跑步1000米,但要求直道快跑,弯道略微慢一点跑,最后60米加速跑。后十天坚持每天跑自然跑800米,这就是一个月的800米训练计划。

800米,在学习生涯中是很多人都想避而远之的项目,原因在于这个项目既不是长程耐力跑,也不是短程爆发型项目。更多的是二者结合的一个项目。我将以我个人的经验与大家分享怎么训练800米。

准备:

①合适的跑步鞋(建议轻巧的、透气为主的跑步鞋)、轻巧舒适的装备,我个人的是K2马拉松运动套装。

②补充能量的饮料。

由于训练出汗较多,建议选择带有盐分的饮料。

③夏天户外训练,怕晒黑建议带防晒霜。

防晒喷雾较方便,但是易燃,应注意保存。

④合适的运动服。

尤其是女生,应准备运动背心。

方法:

①在标准的400米跑道上,有两圈。首先,我们应把800米分成四个部分。分别是起步阶段,平衡阶段,蓄力阶段,冲刺阶段。新手可以分为四个阶段各200米,然后在划分速度区间,速度区间划分可借助运动软件,如keep或者咕咚等。

②有跑步能力趋向的分两类。冲刺型选手,建议冲刺阶段可以放宽到200米至300米,起步阶段可以为150米至250米,耐力型选手,建议平衡阶段可为400米至500米,冲刺路段可为100米至150米。本人为耐力型选手,通常是起步阶段约100米,平衡阶段约500米,蓄力阶段约100米,冲刺阶段约100米。

③起步阶段时,无需和别人争抢第一,起步要稳,脚步由小到大。当大小适合时调整速度,同时应保持合嘴,用鼻子呼吸。最好能将呼吸和脚步化为节奏打拍子,如一步一呼一吸或者一步两呼一吸。

④平衡阶段,尽量保持匀加速,落地时脚掌放轻,从起步阶段过渡到匀速阶段时,自身适合的摆臂方式、跨步方式应调整到阻力最小。

在不考虑风速的情况下,慢慢加快呼吸。

若是多人比赛,可给自己一个意念,超越前方一个人,再超越一个人等。

⑤蓄力阶段。

平衡阶段的末尾,会稍有体力不支、腿酸等情况出现,蓄力阶段应加大摆臂幅度、脚步放慢,调整呼吸,作为跑步过程中的休息阶段。为了更好地进入下一阶段,放慢脚步的同时调节步子大小的节奏,比如先两个大步再两个小步。

本阶段以蓄力、小放松为主。

⑥冲刺阶段,蓄力后的冲刺阶段,加速应缓慢,冲刺阶段的三分之二路程最好是冲刺的最大速度,这段时间应合理分配路程以及呼吸频率。

最重要的是心态调整,要有积极的心理暗示,使你能够转化到冲刺阶段。

⑦心态调整是跑步的关键,你可以对自己说 我好累,但下一句一定要是 所以我要快点跑完,积极的心理暗示可以减轻跑步时的很多疲惫。训练800米项目,体能为主,它属于中长跑类型,但是要练好又必须掌握冲刺技巧,所以在将其视为耐力跑的同时,去加快末段速度,是很好的提高方法。另外在提几点建议: 首先,比赛前少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。

3、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水。

4、在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起。

此时切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

6、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。最后,祝愿你能在800米项目中取得好的成绩~

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