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运动前如何做准备活动(运动前准备活动10个动作)

运动前如何做准备活动(运动前准备活动10个动作)

更新时间:2024-03-02 00:10:30

运动前如何做准备活动

1、 大腿内侧伸展:身体保持挺直,右脚先往右跨一大步,双手放在左脚膝盖上,左脚下蹲成90度,伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后,换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

2、抱膝抬腿:身体保持挺直,左脚站稳,右脚向上提高,双手抱住右膝,尽量往身体贴近,伸展大腿及臀部后侧肌肉。右脚结束后换左脚,同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

3、弓箭步:身体站直,右脚往前跨一大步,向下蹲90度成弓箭步,右脚膝盖不要超过脚尖,左脚膝盖不要著地,伸展髋关节及大腿前侧肌肉群。右脚结束后,换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

4、前后摆腿:身体站直,右脚站稳,左脚伸直并单脚由后往前摆动。摆动时,腿部一定要伸直,伸展大腿前后侧肌群。左脚结束后换右脚,同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

5、半蹲:双脚打开与肩同宽,身体打直,双手握拳,当臀部往后坐下,成半蹲姿势时,双手向前举起,膝盖不要超过脚尖,伸展大腿肌肉及肩膀关节。臀部上来时,手保持握拳回到原来站立位置。如此上下来回做1分钟。

做任何运动之前, 一定要先做暖身运动,这是所有运动员都知道并遵守的定理,身体的各部分肌肉更需要先活络活络,以免剧烈的天气变化,导致身体的不适应,反而伤身。大部分的运动伤害都是因为肌肉没有力量所造成,所以除了暖身运动,平日多做一些肌力训练,也会对运动的成效更有帮助

运动前热身运动:

1、小步跑,要点是在起点呈跑步姿势之后提腿向前迈小步,身体重心前移,之后脚迅速着地腿伸直,脚上会有一个使身体向前的力,此时迅速提另一条腿向前迈步重复刚才动作,三十米为一组,回去时可以踢腿放松。夏天每次俩组,冬天天冷做三组。

2、高抬腿跑,同样的在起点以跑步姿势预备,起步时要提腿高,使大腿高于水平面,持续快速向前,步幅要尽量小,步频尽量快,三十米为一组。夏天每次俩组,冬天天冷做三组。

注:热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。

运动后整理放松:

1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。

2、抖动练习

首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流,改善血液的供给,使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。

3、拍打按摩练习

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动,运动结束后20~30分钟内或者晚上睡觉时进行

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