中长跑力量训练的最佳方案应该结合有氧与无氧训练，并注重核心稳定性和下肢力量的提高。以下是一个可能的训练计划：
1. 下肢力量训练：
- 健身房的深蹲、腿举等器械训练，每周两次，每次3-4组，每组8-12次。
- 自重训练，如跳跃、蛙跳、单腿深蹲等，每周两次，每次3-4组，每组8-12次。
2. 核心稳定性训练：
- 健身房的平板支撑、平衡球训练等，每周两次，每次3-4组，每组持续30-60秒。
- 瑜伽或普拉提课程，每周一次，每次60分钟。
3. 高强度间歇训练：
- 包括倒爬楼梯、爬坡训练等，每周一次，每次进行10-15分钟。
4. 长距离有氧训练：
- 逐渐增加每周的长跑里程，让身体适应长时间的耐力训练。
请注意，这只是一个示例方案，具体的训练计划还要根据个人的体能水平和目标进行调整。此外，适度的休息和饮食也是训练计划的重要组成部分。最好与教练或专业人士一起制定个性化的训练方案。
