要堆有氧跑量，需要采取以下几个步骤：
1. 制定训练计划：制定一个合理的训练计划，安排每周的训练次数和距离，以及逐渐增加距离和时间的计划。
2. 增加跑步强度：逐渐增加跑步强度，例如增加跑步速度、爬坡、加速等，以增强身体的耐力和适应能力。
3. 增加跑步频率：逐渐增加每周的跑步次数，以增加有氧跑量。
4. 加入高强度间歇训练：加入高强度间歇训练（HIIT）可以提高有氧跑量和燃烧脂肪的效果。例如，在跑步中间加入快速冲刺或爬坡等高强度训练。
5. 加入力量训练：力量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高有氧跑量和燃烧脂肪的效果。可以在跑步前进行简单的力量训练，或者在跑步后进行全身的力量训练。
6. 注意饮食和休息：饮食和休息对于提高有氧跑量同样重要。应该保证充足的水分摄入和营养均衡的饮食，同时保证充足的睡眠时间。
需要注意的是，增加有氧跑量需要逐步增加跑步强度和时间，避免一开始就过度训练导致受伤和疲劳。同时，应该根据自己的身体状况和健康状况来制定训练计划，并在训练过程中注意身体反应，及时调整训练强度和方式。
