锻炼到位，当然是一次，小肌肉可以单独再加一次。星期一，肩部和肱二头肌；星期二，腿部；星期三休；星期四，背；星期五胸肌和肱三头肌。肩部采用推举，采用15次到25次的每组重量，肩部属于耐力型且容易受伤，推举时，开始是手心相对，旋转手腕上推直手心向前结束上推，然后反向旋转放下，这样肩部压力较小，能安全训练。
不要受伤，这很重要，动作速度一定要平缓，让重量始终处于控制之下，不能控制的重量会折磨你的骨骼、关节、韧带和肌肉，最终会受伤。
因此，不要采用大重量8RM到10RM就是极限，重点在训练量，一次练到位。
