1、如果自己平时跑的比较少，建议先从三公里，五公里这样跑，过渡一下，平均每一个阶段一周左右吧，然后慢慢加到10公里。
2、到了一定的时间后，你可能刚开始跑的比较慢，这是一个比较考验耐力的运动，所以你刚开始可能跑到一个多小时都是很有可能的。在马拉松里面最快的话，21公里最快应该在一个半小时左右，换算一下，也就是说，40分钟都是有可能的，但这是有些专业的人士达到的，所以你要根据自己的身体状况，加上你跑步的目的，是健身还是要做超越自己。可能你得到的结果都不一样。一般健身的话，感觉80分钟到55分钟左右都是可以的。
第一点：不要立即休息
我们需要注意避免立即停止自己的脚步，进行休息。因为我们在跑步运动中，静脉血会流向全身，而忽然停止运动，静脉血无法立即回流，会有损身体健康。所以，我们在跑步后也需要慢跑一小会儿，或者是走一走，甚至是站着都行，就是不可以立即休息，以免损害身体健康。
第二点：杜绝过度补水
我们需要注意运动后的补水需要科学，以免损伤自己的消化系统，影响自己的感觉，造成身体出现应激反应等。很多人不仅在运动后大量补水，还会饮用冰镇碳酸饮料，其实跑步后身体突然停止运动，我们会感到非常热，这个时候肯定就会想要喝一瓶带气儿的冰镇饮料咯，一阵痛饮绝对是人间快事，但是实际上，大量、饮用、冰镇、碳酸饮料，是非常、非常不健康的！
大量饮水会破坏消化系统，而冰镇饮料则会导致你的身体出现应激反应，最后，碳酸饮料不仅妨碍你的身体正常的恢复，还可能会导致骨质疏松，严重影响运动员的身体健康。正确的做法应该是：少量饮用纯净水或者是矿泉水，如果有条件，可以饮用温水，没有条件就可以选择饮用正常水温，但是，绝对要避免冰镇水！
第三点：尽量进行保暖
我们需要注意在运动后及时进行保暖。因为身体在运动中体温会逐渐升高，当我们停止运动后，身体会感到发热，这个时候如果不注意进行保暖，就容易导致自己的身体出现比较难受的应急反应。
我们可以看到很多专业的比赛，在中途休息的时候，运动员都会在身上披上一件长袖外套。这就是保暖工作，对运动后的身体有好处，所以我们需要记住，在运动后一定要注意，及时进行保暖的工作，以免身体发生不适状况
第四点：保证充分休息
我们需要保障自己的身体在运动后有充分的休息时间，因为只有休息才可以保障身体具有良好的状态。如果你想要拥有良好的状态，就不能一味参加大量的运动，以免自己的身体被损伤，从而影响到健康。劳逸结合才是最好的运动方式，请记住，休息和适当运动很重要
第五点：适当进行拉伸
我们需要保障自己的身体在运动后可以进行适当的拉伸运动，从而帮助自己的身体具有良好的状态。拉伸运动不仅可以帮助我们从疲劳的状态转变为轻松的状态，还可以帮助我们解决运动后的弛缓性疼痛，让我们的身体更加柔韧、具有一定的柔韧度。
