胳膊变粗，实质上是上肢各个肌肉的肌纤维增粗增厚、肌肉变得发达的表现。锻炼上肢的主要肌肉，使肌纤维增粗增厚，整体上来看，胳膊就会变粗。锻炼的方法主要有：
一、上臂肱三头肌的练习，如仰卧位时手持哑铃或沙袋进行伸肘（伸胳膊）训练，后伸上臂抗阻以及外展上臂抗阻训练。
二、肱二头肌的练习，如手持哑铃或沙袋，进行反复屈肘训练、外旋前臂训练（前臂往外转动）。
三、肱肌的训练，手持哑铃或沙袋，内旋前臂屈曲抗阻训练。锻炼时可20个/组，5组/次，1天内可反复练习多次，因人而异，循序渐进，持之以恒，锻炼一个月即可见到明显效果。
