高位拉背，练的是背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度），辅助部位，肱二头肌。
方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气，再重复上述动作。4组，每组8-12个。
1、站在篮筐下方，利用勾手将篮球打板送进篮筐。（目的是训练对篮球出手时的手感）
2、训练弹跳能力，拉杆需要有一定的弹跳滞空能力才可以在空中有足够的时间完成拉杆出手。（训练方法：深度、原地摸高等）。
3、当具备足够的弹跳能力后可以尝试拉杆动作。（拉杆动作讲解：拉杆是三步上篮中的一种，当三步上篮到最后一步时，起跳，假装做出投篮动作，迅速将球剥下，下拉划一个半圈后将球送进篮筐）
