女生练背训练计划（练背日训练计划女生）

以下是一个女生练背训练计划，供您参考：

1. 引体向上(3组，每组8-12次)

2. 俯身划船(3组，每组8-12次)

3. 仰卧划船(3组，每组8-12次)

4. 坐姿划船(3组，每组8-12次)

5. 哑铃单臂划船(3组，每组8-12次)

6. 哑铃交替划船(3组，每组8-12次)

7. 哑铃飞鸟(3组，每组8-12次)

8. 侧平板支撑(3组，每组持续30秒)

9. 仰卧腿部抬起(3组，每组15次)

10. 仰卧腿部外展(3组，每组15次)