1）徒手100米跑
大步跑，非全力冲刺，保持频率和节奏，轻松省力，激活心肺。
（2）三步桩、跨越壕沟
平地加速，用脚尖踩住桩中央，跨越至下一个桩。保持加速状态，脚尖距离边沿约10cm处，蹬腿发力大跨步越过壕沟。
（3）五步桩

重心居于两桩中心线，脚面踩在靠近中心的半个桩面，两腿快速交替向前。
（4）跳下攀上壕沟
屈膝弯腰，一手支撑跳下；两腿蹬地跃起，双手顺势攀壕支撑，脚踩壁面向上抬升身体。
（5）跨越矮墙

1.保持加速状态，距离矮墙约一米处，单腿发力起跳，同时左手支撑矮墙上面，右腿支撑于矮墙上面，成两点支撑状态，而后屈膝收左腿于腹部，跨越矮墙面，先左脚后左手顺序离开矮墙。

2.（进阶动作）保持加速状态，距离矮墙约1.5米处，单腿起跳发力，同时左手支撑矮墙上面，右腿跨越矮墙，左腿收于腹部率先下落，右腿顺势跟跑。
（6）钻越孔洞

降低重心，两手一腿插进孔洞，双手后推墙面钻出。
（7）上高板

1.双腿下蹲，发力起跳，先双手支撑于高板，再跨越一侧腿至板面，交换手位置，抬高重心，跨越高台。

2.（进阶动作）双腿下蹲，发力起跳，双手支撑高板的同时迅速挂膝，交换手位置，抬高重心，跨越高台。
（8）下高板

手扶板面，一手一脚支撑板面，单腿越过高板，双腿落地。
（9）爬越水平梯

双腿起跳，双手分别握于云梯的一端和中部，右腿踩至右手右侧。双手支撑，脚内侧滑步通过。下落时，双手握于最后一杆支撑下落。
（10）吊越水平梯

双手挂住云梯处，保持上半身不晃动，一步一杆吊越过云梯。
（11）通过独木桥

平地加速，第一步踩住斜面中间部位，第二步踩在独木桥水平部，在独木桥上快速稳步通过，手扶桥面从一侧前后脚下落。
（12）绕行桥柱

降低重心，手扶桩面，两桩之间一步或两步通过。
（13）翻越高墙
加速通过，单脚发力起跳，手抓住高墙面，降低重心，轻推墙面，前后脚下落。
（14）匍匐通过低桩网
距离30cm处降低重心，面部朝向一侧，手膝交替通过。
（15）跨越低桩网
一步一格跨越，重心前倾，手臂摆动保持上体稳定。
三、跑后拉伸莫忘掉
（1）大腿前侧拉伸
成弓步基础上，前手支地，身体前倾，后腿弯曲上翘。前膝后膝约成90°。
（2）臀部拉伸
弓步基础上，后腿坐于地面，左腿弯曲内折，上身贴近地面，手心向上前伸贴地。
（3）小腿拉伸
俯卧支撑基础上，一腿挺直搭于另一条腿上，后脚跟尽量贴紧地面。
虽然400米障碍难度大，风险高，但只要掌握了技巧并勤加练习，在一次次训练中总结经验，不盲目求快，相信战友们都能够避免受伤风险，成绩稳步提升！
