在瑜伽练习中，说到肌肉力量，大家的关注点大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我们来关注一下上背部力量。
直立行走的我们，加上现在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的时候很少，所以上背部力量可能处在野生状态中。
上背部肌肉力量薄弱会带来很多问题。比如体态问题中的含胸圆肩，其中一个很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，没有办法维持正常的体态，随之而来的还有肩颈不适，肩关节灵活度受限，上背部僵硬气血循环慢等等。
在瑜伽练习中，上背部肌肉力量弱，也会影响很多体式的完成。比如在各种倒立中，上背部力量不足，就没有办法维持肩膀的稳定。再比如轮式中，上背部力量不足，就没有办法向上打开胸腔托起身体。
所以上背部力量的训练是非常必要的。给大家介绍一组循序渐进的练习上背部肌肉力量序列，逐渐增强上背部肌肉力量。
1、猫牛式
四脚板凳，跪立在垫子上
吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头
呼气，卷尾骨，拎背，低头
做5~8组
先简单的给背部做个小热身
1、蝗虫式
俯卧在垫子上，下巴点地
双脚分开与肩同宽，脚背压地
双手放在身体两侧，掌心朝下
吸气，上背部，双腿，双手抬离地面
呼气保持
补充：腰椎不好的人，双脚不要抬得太高，把双脚向后方远处延展；上背部发力，带起身体，而不是把力量向下压在腹部。
2、上犬式
俯卧在垫子上，曲手肘，手掌两腰侧旁撑地
双腿伸直，脚背压地
吸气，伸直手肘，身体抬离地面，手掌撑地，脚背压地。
呼气，抬头眼睛看向天天花板的方向，保持
补充：不要耸肩，一耸肩力量就会压到手腕上；把肋骨收回来，手肘不要超伸；头顶带着脊柱向上，双腿带着脊柱向后。
3、骆驼式
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋
吸气，扩展胸腔延展背部。
呼气，胸腔去找天花板的方向，双手扶双脚脚后跟。
保持
补充：髋部向前顶，保证大腿垂直地面；初学者也可以脚尖点地，缩短双手到双脚的距离。
4、反板式
坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直。
双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。
吸气抬臀部向上，使身体呈一条斜线。
呼气保持。
补充：不要让腰和臀掉下来；脚背绷直延展，让脚指头去找地板。
5、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，双手向上举过头顶。
呼气手臂带动身体向前折叠
保持5~8种呼吸。
上背部的练习都是后弯体式，做个前屈反向平衡一下，同时伸展一下背部
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