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一个月的体能训练计划(体能一周训练计划表)

一个月的体能训练计划(体能一周训练计划表)

更新时间:2024-01-28 19:33:28

一个月的体能训练计划

第一周:

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容:

■有氧耐力训练:

1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米

■柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:3组,每组8-12个

2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒

■平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:

1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。

2.3组中速跑1000米

第二周:

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容:

■有氧耐力训练:

1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间

■柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:4组,每组30米

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒

2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒

■平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟

2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成

第三周:

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容:

■有氧耐力训练:

1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间

■柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:4组,每组30米

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒

2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒

■平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟

2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。

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