盆底肌耐力不足锻炼方法（盆底肌锻炼10个动作）

1.凯格尔运动：进行缩肛运动前，应放松身体，集中意念，保持深缓均匀的呼吸，吸气时，做收缩肛门的运动，并同时收缩尿道肌肉，呼气时，缓慢舒张肌肉，如此反复10～15次，每天可执行3回合，训练频率可循序增加。

2.腿部上升式运动：进行腿部上升式运动时，在盆底及核心收紧下，保持仰卧姿势，将双腿并拢后缓慢抬起，并与地面成大概30～45度角，保持一会儿后缓慢上升，和地面呈60度角，再停留一会再上抬腿部，和地面呈90度角，如此反复3～5组。