这是针对3000米跑的耐力，速度训练。长跑都适用。 1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停 ，直到跑完40分钟。 2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。 强度的具体内容为以下任意一种： 第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟! 第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟! 第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟! 第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟! 第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟! 第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米! 一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量!每一次都要尽力跑，每天都会觉得累 注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。 3.简单计划:晨跑+下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 (晨跑是除了休息那两天都要跑得)。 4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。 5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。 6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。 7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。
