1、腰部屈伸运动：站直，两脚分开与肩同宽，两手放在背后，然后慢慢弯腰，手触地面，再慢慢抬起头。重复进行10-15次。
2、腰部旋转运动：站直，两脚分开与肩同宽，两手放在两侧，向左转头，眼睛看向左边，然后向右转头，眼睛看向右边。重复进行10-15次。
3、臀部肌肉训练：坐在椅子上，脚离地面20厘米，双手放在背后，然后慢慢抬起臀部，保持5秒钟，再慢慢放下。重复进行10-15次。
4、腹肌训练：躺在地上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起头部和肩膀，保持5秒钟，再慢慢放下。重复进行10-15次。
5、游泳运动：游泳可以全面锻炼腰部肌肉，建议每周进行2-3次游泳训练。
