改变内耗心理可以采取以下方法：
1. 意识到内耗：首先要明确自己存在内耗的问题，并意识到这对自己的健康和幸福产生了负面影响。
2. 寻找原因：思考并找出导致内耗的原因。是过度自我要求、恐惧失败、对他人评价过于在意，还是因为缺乏自信等。找出根源有助于指导后续的改变。
3. 设置合理目标：设定合理、可达到的目标，并制订实际可行的计划。避免过度追求完美，适当调整期望值，把注意力集中在自身能力和进步上。
4. 管理时间和压力：合理规划时间，避免拖延和时间压力过大。学会分解任务，合理安排优先级，充分休息放松，提高工作效率。
5. 培养积极心态：建立积极的自我认知，坚持正向思考，关注自己的成就和优点。拥有强大的内心支持，相信自己能够应对挑战。
6. 寻求支持：与亲朋好友沟通分享，寻求支持和理解。如果内耗心理严重影响日常生活，可能需要倾诉专业人士如心理咨询师或心理医生。
请注意，以上建议仅供参考，每个人的情况不同，适合自己的方法可能有所不同。如果内耗问题长期存在且无法改善，请寻求专业帮助。
