1.减脂比较有效的运动方式是力量训练结合有氧训练，每周不少于3次两者相结合的训练。这里说的力量训练就是抗阻力训练，可以是通过固定器械、自由重量器械、自重来进行训练。在减脂阶段的力量训练是为了锻炼肌肉耐力，以支持有氧训练。一般对于新人来说，以5个训练动作，每个训练动作做3组，每组10至15次重复为宜，组间休息不超过60秒。
在有氧训练前按照上面的计划进行力量训练，能够提前消耗部分肌肉糖原，让之后在有氧训练时更早地调动脂肪供能。
2.在完成上述的力量训练之后，就要开始有氧训练了。最好能够配备一个测心率的手环或手表，在30分钟到60分钟的慢跑期间，把自己的心率始终控制在最佳减脂心率区间内。每个人都可以通过下面的这个公式计算自己的最佳减脂心率区间。
（220—年龄）*80%=最佳减脂心率区间的上限
（220—年龄）*60%=最佳减脂心率区间的下限
比如我的年龄是39岁，代入公式，我的最佳减脂心率区间的上限145，下限是109。这代表当我慢跑时把心率控制在145到109之间，这个速度会让身体比较多的消耗脂肪，当然越接近上限消耗的总热量越多，相应的消耗的脂肪也越多。
3. 在进行力量训练和有氧训练时免不了会出汗，为了不影响运动状态和训练效果，需要随时补充水分。对于补充水分很多人有误解，以为只要喝水就行了。其实出汗流失的不止有水分，还有矿物质和维生素。这也是为什么很多运动饮料的营养表上都标注添加了矿物质和维生素。相对于人工调配的运动饮料，椰子水是更好的选择，注意是椰子水，不是椰奶。椰子水里含有适量的钠和钾元素，对于平衡细胞内液、细胞外液，维持正常新陈代谢非常重要，而椰子水不超过8%的碳水化合物也符合对于运动饮料的要求。
4. 在有氧运动完成后，需要对下肢做拉伸，以帮助更快恢复状态，避免肌肉积累疲劳。
5. 进餐可以安排在有氧运动完成后的30分钟以后，以丰富的蔬菜水果和富含蛋白质的鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶及奶制品、大豆及豆制品为宜，主食可以将细粮和粗粮搭配食用。
进食的原则是八分饱，不要因为运动过了就暴饮暴食，也不要运动后完全不吃东西，适当控制饮食才能够保证下一次训练效果，帮助你持续减脂。
接下来我们再说增肌阶段：
1. 当你测试自己的体脂比降到了一个合理的水平，男性不高于20%，女性不高于25%。这时候就可以增肌为主要目标进行力量训练了。每周不少于3次力量训练是增肌的最低要求，比较理想的是每周训练5次，安排2天完全休息，或者只做拉伸类的训练。
2. 这时候应将力量训练计划安排为5个训练动作，每个训练动作做3组，每组8至12次重复为宜，组间休息不超过60秒。有人问为什么这时候重复次数反而少了，这是因为负荷的重量增加了，比如你原来是自重深蹲一组做15个，现在可以改为杠铃深蹲或者哑铃深蹲，只能做10个。随着训练水平的提高，你能做10个的重量也会不断提升。
如果到了一定阶段，也可以增加力量训练的总组数，比如增加到6个动作，每个动作4组，每组8至12次重复。
3.在增肌的阶段不建议做长时间的有氧训练，如果想要同时控制体脂率，可以采用HIIT（高强度间歇运动）的训练进行无氧和有氧交替的短时间训练，好处是消耗热量效率高，而且不容易消耗肌肉，阻碍增肌的进程。但是真正的HIIT一周不要超过3次，不然一般人很难在第二天恢复状态继续力量训练。
4.增肌阶段的饮食需要注意蛋白质的质量与数量。质量还是要以鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶及奶制品、大豆及豆制品这些富含优质蛋白质的食品为宜，但要促进蛋白质的吸收，也需要配合大量的蔬菜和水果，主食也必不可少，尽量少食多餐，避免出现很饿和很饱的状态出现。
在数量上，要保证每公斤体重每天摄入1.5克优质蛋白质，比如我的体重是70公斤，那么我每天要摄入的优质蛋白质是105克。关于食物所含蛋白的比例可以在有些app上查询，一般牛奶是3%左右，鸡蛋是12%左右，去皮鸡胸肉和瘦牛肉是20%，这都是指的可食部分。比如我打了一个蛋，去掉蛋壳后的重量是40克，那么这40克鸡蛋大约含4.8克蛋白质；100毫升的牛奶含蛋白质约为3克，这个看牛奶包装盒的营养表可以看到。
