哑铃或者杠铃俯身划船毫无疑问是锻炼背部的经典动作，但是有一些学员经常问我在做划船的时候背阔肌受力的感觉并不明显，并且经常会出现下背痛，怎么破呢？
首先，主要原因有两点：
1. 在做俯身划船的时候大部分人选取的重量会相对较大，并且选择双手同时做，这样就会很大程度限制动作的幅度。虽然很多人都知道做到FULL RANGE OF MOTION（全幅度）的好处是不言而喻的，可是在大重量和缺少保护情况下俯身前倾去完成动作确实不是一个初学者很容易就能掌握的。
2. 大部分人做俯身划船的时候可能做不到真正的挺胸、收腹、臀部后翘，在加上使用大重量重心前移，就很容易造成腰椎的不舒适，长期就会导致下背痛（虽然说这还与平时的姿态有关）。
今天我想介绍一个我个人特别钟意的背部训练动作——单臂俯身推送划船。
这个动作能够很好解决上述的问题，因为采用哑铃单臂做可以最大程度增加动作的幅度，集中注意在一侧，这样可以更好的掌控目标肌肉和哑铃运动的轨迹。
另外，由于有椅子和手的支撑以及采用单臂做动作造成整体重量的降低，身体（尤其背部）更容易保持正确的姿势，也不用担心腰椎因为身体前倾承受过大的压力。
动作要领：
起始位置，没有卧推椅用家里的靠椅也行。
吐气向上拉起，到肩胛骨夹紧。
吸气返回起始位置。
在起始位置稍作停留，再用肩部和前锯肌（带一点肩部的前引）的力量将哑铃向上推送至身体前上方，使得背阔肌充分拉伸，再有控制的放下。
注意要点：
1. 哑铃的重量选取不建议太大，因为目的是充分增加动作幅度，选取正常哑铃划船做20次力竭的重量即可（我使用的是30磅-35磅，供大家参考）。
2. 全程都要保持对哑铃的控制，放慢速度，尤其在向前向上推送的时候，更加需要有控制，而不是使用惯性，这也就是为什么要回到起始位置时候稍作停留再推送。
3. 做完一侧不需休息即可进行另一侧的锻炼，因为在做单侧的时候另一侧已经得到了休息。
