帕洛夫推举
每侧以 3-3 的节奏完成 5 次
a. 双手靠近胸部，侧身倾斜，使躯干与地面呈 30~45 度角。
b. 将双手推离身体，伸展手臂，缓慢地弯曲手臂，并恢复至起始姿势。重复规定次数，然后转身 180 度，重复动作。
侧平板
每侧保持 30 秒
右侧侧卧，右肘在肩部的正下方。
左手放在左侧髋部处，抬起髋部使躯干几乎平行于地面。
保持这个姿势 30 秒，然后换另一侧重复动作。
登山平板
每侧以 1-3 的节奏重复 10 次
a. 保持手臂和躯干挺直，朝胸部方向提起非悬吊腿的膝盖，使膝部和髋部屈曲 90 度。脚踝应该保持背屈。
b. 重复规定次数，然后换另一侧重复动作。
跪姿伸展
重复动作 10 次
a. 保持双膝和脚尖固定在地面上，双臂伸直，与躯干呈一条直线，躯干挺直并尽可能地向前倾斜。
b. 收缩腹部肌肉，恢复至起始姿势，重复规定次数。
反向弓步水平推
a. 前膝屈曲 90 度，悬吊脚后推，直至大腿平行于地面。
b. 同时保持双臂完全伸直，将药球向身体正前方水平推出。恢复至起始姿势，然后交换双腿重复动作
