步骤/方式1
器械上斜杠铃卧推
躺在上斜凳上，双脚踩稳地面，腰挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体，双手中等距离握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到上胸肌正上方
吸气，保持挺胸状态，弯曲肘部慢慢降低杠铃直至杠铃杆几乎触碰胸部
吐气，靠胸部的发力将杠铃杆快速推起至起始位置，稍作停顿
步骤/方式2
徒手下斜俯卧撑
双脚放在箱子或者桌子上，身体挺直，核心收紧，双手距离为与肩同宽，双手垂直地面且处于胸肌上胸肌的正上方，收紧肩胛骨
吸气，肘关节朝外45度左右，保持挺胸，缓慢将身体下降到上胸肌几乎接触地面
吐气，胸肌发力将身体快速推回起始位置，稍作停顿
步骤/方式3
器械杠铃平板卧推
躺在平板凳上，双脚稳固的踩在地面，腰略微向上弓，用臀部和肩部支撑在凳子上，双手握距比肩略宽，掌心向前，此时，杠铃在大肌正上方，收紧肩胛骨
吸气，保持挺胸并且弯曲手臂缓慢地将杠铃下放至接近肌
吐气，快速向上伸直手臂，用胸部的发力将杠铃向上推起，稍作停留
