业余羽毛球爱好者怎么提高和增强腿部力量 ？羽毛球比赛的无时限性和快速性特点以及不断的起动、移动、回位、再起动来完成连续的高质量击球要求羽毛球选手必须具有较强的下肢专项力量素质作保障。否则前后左右几个回合的拉吊奔跑后就会感觉双腿发软起跳不高迈不开步子两腿沉沉的。因此当锻炼到一定时候具有了一定的水平体能素质的发展应与技、战术的发展相辅相成才能更好地促进运动水平的提高。 发展下肢羽毛球专项力量素质的有效方法可采用沙衣图1或沙袋负重进行各种奔跑和跳跃动作练习。例如 一、全蹲向上起跳练习 由站立位置开始向下全蹲再向上全力跳起落地后再次下蹲再次跳起以此反复持续练习 20 次左右为一组。短暂休息后坚持练习 3 组至 5 组。这项练习用以发展大腿、小腿和踝关节的爆发力量。 二、双腿收腹跳练习 由站立位置开始向上跳起的同时在空中完成屈腿收腹动作大腿尽量贴向胸口双脚落地后再次向上起跳、收腹以此反复练习 20 次左右为一组负荷 3 组至 5 组。这项练习在发展腿部和腹部力量的同时也锻炼了身体在空中的平衡能力。 三、单、双脚前后左右跳跃练习 由站立位置开始单脚或是双脚向身体前、后、左、右方向做 1 米距离的跳跃练习。练习过程中注意屈膝蹬地时用前脚掌发力并保持一定的动作频率和动作幅度。 四、弓箭步前后交叉腿跳练习 开始姿势为两脚与肩同宽站立在上肢的摆臂带动下双腿进行弓箭步交叉跳练习。 练习时利用小腿前踢动作保证弓箭步的大步幅身体重心要保持平衡。 五、弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习 两脚与肩同宽站立弯腿跃起的同时髋部带动身体向左或向右转体后再回至原位再次紧接相反方向的转体。身体下落时以弓箭步支撑持续反复进行练习。注意弓箭步落地时脚尖应随髋部转体动作而指向左侧或是右侧。 六、单、双脚蹬台阶跳跃练习 选择一定高度的台阶或是支撑物 单脚向上蹬台阶或是双脚跳跃台阶或是支撑物练习。注意练习时手臂要适当协助上身直立把身体负荷的重量放在腿上依靠腿部力量完成该动作的练习。 七、左右体前交叉跳跃转髋练习 两脚与肩同宽站立姿势开始以高抬腿动作抬起右腿空中髋部带动身体向左侧转体当右脚落地后再以高抬腿姿势抬起左腿在空中同样利用髋部带动身体转向右侧为完成一组动作 以此反复持续地进行练习。 注意练习时腿要抬得高 髋要转得大并努力将手臂摆起来保持身体的平衡。 另外跳绳练习也是一种很好的提高腿部力量的方法。例如双腿负重沙袋进行单足或是双足跳绳练习图 2。依据个人实际情况练习时间可采用 15 分钟、20 分钟、30 分钟、1 个小时不等的单足跳练习或是一定数量例如 50 次、100 次不等的双摇跳绳练习即身体每在空中腾起一次即快速摇绳两次绕过。跳绳能够有效地发展上肢手腕、前臂和下肢足踝关节、小腿部位的速度力量和耐力
