下面是一个半程马拉松跑前一个月的训练计划，这个计划可以帮助你逐渐增加你的耐力和准备好比赛。
第一周：
- 周一：跑3-5公里的轻松慢跑
- 周二：进行间歇性训练，包括跑步和步行的交替，例如10次跑1分钟，步行1分钟
- 周三：跑4-6公里的舒适配速跑
- 周四：休息或进行低强度的交叉训练，比如游泳或骑自行车
- 周五：进行一个较长的跑步，跑8-10公里
- 周六：跑3-5公里的轻松慢跑
- 周日：休息
第二周：
- 周一：跑4-6公里的舒适配速跑
- 周二：进行间歇性训练，例如8次跑2分钟，步行1分钟
- 周三：跑6-8公里的舒适配速跑
- 周四：休息或进行低强度交叉训练
- 周五：进行一个较长的跑步，跑10-12公里
- 周六：跑4-6公里的轻松慢跑
- 周日：休息
第三周：
- 周一：跑6-8公里的舒适配速跑
- 周二：进行间歇性训练，例如6次跑3分钟，步行1分钟
- 周三：跑8-10公里的舒适配速跑
- 周四：休息或进行低强度交叉训练
- 周五：进行一个较长的跑步，跑12-14公里
- 周六：跑6-8公里的轻松慢跑
- 周日：休息
第四周（比赛前一周）：
- 周一：跑8-10公里的舒适配速跑
- 周二：进行间歇性训练，例如4次跑4分钟，步行1分钟
- 周三：跑6-8公里的舒适配速跑
- 周四：休息或进行低强度交叉训练
- 周五：进行一个较轻松的跑步，跑6-8公里
- 周六：跑2-3公里的轻松慢跑
- 周日：休息
请注意，这只是一个示例训练计划，具体的训练计划应根据你的个人目标、体能水平和时间安排进行个性化调整。在训练过程中，确保合理休息和适量补充营养是非常重要的。最重要的是，听从自己身体的信号，避免过度训练和受伤。如有需要，你也可以咨询专业教练的建议。祝你成功完成半程马拉松比赛！
