俯卧撑是一个经典的徒手训练动作之一，虽然说俯卧撑是一个锻炼胸部肌肉的动作，但是却可以通过这个动作让几乎整个上半身都能得到训练，我们可以通过对身体倾角的调整来锻炼胸部上中下三个部分，可以通过双手距离的调整来锻炼手臂、肩部甚至是背部的肌肉，当然无论是哪一种类型的俯卧撑都会对核心形成一定的刺激，从而让核心肌群得到锻炼。
但是，对于俯卧撑这个动作来讲，虽然被我们所熟知，却不是每个人都能做到的，因为我们的能力总是会经历一个从小到大的积累才会慢慢变强，所以不管是什么样的训练动作，在自己能力不足之前就不要去尝试，在这一点上，动作是否标准是否能够完成不重要，重要的是勉强去完成一个动作会提高风险从而给自己带来不必要的伤害。
对于俯卧撑这个动作来讲，如此一个功能强大又不受场地限制的动作，要放弃它未免显得可惜，所以我们要一步一步的提高自己的能力直到能够完成这个动作为止。
鉴于此，下面就分享6个动作，让我们从基础开始练好俯卧撑。
动作一：支撑交替摸肩
通过这个动作，我们可以有效锻炼核心，以及手臂撑地的能力为俯卧撑打好基础
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直保持背部挺直，身材从头到脚呈一条直线，保持身体稳定，抬起一只手臂屈肘去触摸对侧肩膀顶点稍停后还原，然后再换另一侧
动作二：动态平板支撑
在平板支撑的基础上加入手臂屈肘与伸直的动作，可以让我们锻炼到整体核心能力以及双臂支撑能力
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿分开向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，双臂依次屈肘向下，至双肘撑地然后双臂再依次伸直起身还原，注意还原时保持手肘微屈，不要完全伸直
动作三：上斜俯卧撑
上斜式动作是通过对身体倾角的调整来降低身体的压力，从而使得动作相对简单
根据自己能力找到一个高度适中的固定物体，双手撑在物体边缘，双腿向后并拢伸直背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持背部挺直，保持手肘与身体45度角左右，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到物体边缘，然后伸直手臂起身还原
动作四：两段式起身俯卧撑
把俯卧撑的过程中，我们不但要去控制身体下降速度，还要在下降至最低点时起身还原，相对来讲，起身时会相对困难，所以把起身过程分为两个阶段来进行，也就是先以跪姿的形式伸直手臂，再完成腿部伸直的过程。
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持背部挺直，控制速度屈肘向下俯身，至身体落地后，保持双膝着地，双手撑起身体至手臂伸直以后，膝盖离地使整个身体起身还原
动作五：释手俯卧撑
释手俯卧撑可以让我们在身体降到最低点时对手臂有一个放松缓冲的过程，通过这样的方式可以让胸部以及手臂肌肉得到一个短暂的休息之后再去完成动作。
俯身，双手伸直与肩同宽支撑身体，手肘微屈双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体与地面呈一条直线保持背部挺直，保持大臂与身体角度在45度左右，屈肘向下俯身，至整个身体着地，同时双手离地然后双手再着地撑起身体至手臂伸直
动作六：标准俯卧撑
通过以上几个动作，我们可以慢慢地提升自己的能力，随着能力的提高，我们就可以尝试标准的俯卧撑动作了。
俯身，双臂伸直，双手与肩同宽支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，保持大臂与身体呈45度角左右，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面然后伸直手臂起身还原，注意还原时手臂不要完全伸直
在整个训练过程中，不要心急，从自己可以做到的动作开始，感觉比较轻松以后再去尝试下一个动作，通过慢慢的积累，我们的能力就会随之增强，然后直到可以做到一次标准的俯卧撑为止，所以要坚持下去。
作者：十月知行
