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跑步机跑步的正确方法与技巧(跑步机按钮使用图解)

跑步机跑步的正确方法与技巧(跑步机按钮使用图解)

更新时间:2023-12-15 14:28:05

跑步机跑步的正确方法与技巧

1.面板操作

几个必须要熟练操作的按键

(1)绿色开始键“start”,暂停键“Pause”,红色停止键“stop”,大红色块“紧急制动键”按一下立马停下来。

(2)速度调节键“speed”,有加速和减速两种,一般用+和-符号,或上下箭头来表示。

(3)坡度调节键“incline”,同速度一样有加减。

(4)速度快捷键,有些有数字显示,比如8表示8km/h。还有按一下0.5公里或1公里调节。

(5)红色夹子,紧急制动夹,连接紧急制动键。跑步时一定要夹在衣服上,当发生意外时拉一下线就能防止坠机受伤。

(6)预设程序键“program”,可以根据自身需求选择锻炼模式进行训练,一般适合新手和没有制定跑步计划的懒人。真正的高手都是按照自己的计划进行锻炼的,因为预设程序根本满足不了需求。

千万别被面板上形形色色的按键吓坏了,也就这么几个有用,其他都是噱头。

另外,吐槽一下跑步机扶手两边的金属心率块没有太大的意义和价值,因为在实际锻炼过程中,正确的跑步姿势是不存在手握扶手这种情况的。所以,这个手握心率块就是摆设。还有,音量调节键,USB接口,耳机接口,置物槽等就没有说的必要了。

2.显示屏数据分析

和面板差不多,有用的数据也就几个。所以,大家都用大屏来看电影。哈哈哈,开玩笑啦!

(1)速度speed,单位km/h

(2)跑步时间time,单位min分钟或者h小时。不过只要跑步机不停,它也就不会停表。确切的说是跑步机运动时间,不等于你的跑步时间。

(3)跑步距离distance,单位km。同样表示跑步机的运动距离,不等于你的跑步距离。

(4)能量消耗energy,单位cal卡路里。是跑步机的能量消耗,不等于你的能量消耗。、所以,如果要进行高强度的计划性训练,建议自带运动手环,最好让朋友或者教练专门负责计时和纪录数据。

3.跑步机其他配件使用说明

(1)两边扶手,有些跑步机面板前还有一个。在你起速,减速,发生意外情况时让你扶持的,在跑步过程中一定不能握扶手。双手就像路跑一样前后自然摆臂。(不要同手同脚哦!)

(2)跑板,不必研究太细,只要记住跑步的安全位置。前脚落地位置距离马达盖一只脚的距离,后脚落地位置在跑板的中间位置,步幅小,频率高(小幅高频)。

(3)踏板,跑步机两侧的踏板是你启动跑步机时的站立位置,也是休息调整的位置。

4.正确的机跑技巧

(1)跑步前要拉伸和热身慢跑,锻炼结束后也要冷身拉伸。

(2)开始时速度要由慢直快逐步提升,启动时站立在踏板区域,夹好紧急制动夹。

(3)眼睛要直视前方,不要低头或四周看。看视频或数据时,让屏幕处于正常直视角度的水平或偏低一点的位置。

(4)身体稍微向前倾斜,保持重心稳定,抬头挺胸。

(5)机跑步幅小,频率高,落地脚控制在跑板的安全区域内,坡度升高以后,步幅更要减小。落地时前脚掌着地可以减少关节收到的冲击力。

(6)手臂前后自然摆动,节奏要保持统一,切忌抓握扶手。

(7)保持专注,不要东张西望,也不要一心多用。

(8)适当的调节速度和坡度。

(9)实时监控心率等数据,掌控自身的身体状态,调整训练计划。

(10)定期制定跑步计划,坚持锻炼。每周4—6次,每天一次,20——60分钟,30分钟左右最佳。

5.新手训练计划

新手刚入门,可以跟着跑步机预设的锻炼程序进行训练。以下附上具体的课程:

1.入门级课程

时间:20分钟(热身和冷身时间不算),每周3——4次,持续3——4周

(1)热身: 拉伸3分钟

热身跑 2 分钟,坡度 0%,速度 2km/h,加速跑2 分钟,坡度 0.5%,速度 3km/h。

(2)跑步:以下八个阶段重复5次,期间可以补充水分。

第一阶段:30 秒,坡度 1.5%,速度 3km/h

第二阶段:30 秒,坡度 1.5%,速度 4km/h

第三阶段:30 秒,坡度 1.0%,速度 5km/h

第四阶段:30 秒,坡度 0.5%,速度 6km/h

第五阶段:30 秒,坡度 0.5%,速度 7km/h

第六阶段:30 秒,坡度 0.5%,速度 6km/h

第七阶段:30 秒,坡度 1.0%,速度 5km/h

第八阶段:30 秒,坡度 1.5%,速度 4km/h

(3)冷身:慢跑 2 分钟,坡度 0.5%,速度4km/h;减速跑2 分钟,坡度 0%,速度 2km/h。

拉伸5分钟。

2.进阶课程

时间:30 分钟,每周4——5次,持续3——4周

(1)热身:拉伸3分钟

慢跑 2 分钟,坡度 1%,速度 4km/h;加速跑2 分钟,坡度 1.5%,速度 5km/h。

(2)跑步:以下八个阶段重复5次,期间可以补充水分。

第一段:30 秒,坡度 2.5%,速度 6km/h

第二段:30 秒,坡度 2.5%,速度 7km/h

第三段:30 秒,坡度 2.0%,速度 8km/h

第四段:30 秒,坡度 1.5%,速度 9km/h

第五段:30 秒,坡度 1.5%,速度 10km/h

第六段:30 秒,坡度 1.5%,速度9km/h

第七段:30 秒,坡度 2.0%,速度 8km/h

第八段:30 秒,坡度 2.5%,速度 7km/h

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