（1）深蹲：深蹲是一种很好的肌肉锻炼方式，动作仰起你的手臂，双腿下沉并保持90度角，把你的体重放在脚踝上，并尝试使你的膝盖触到到地板，然后把臀往上推。
（2）伏地挺身：站立将脚距离隔开一段距离，把手放在地板上，然后将你的身体慢慢的升起，直到你的肩和臀的肌肉都变强是拉力。
（3）腿卷：坐在地板上平躺，双膝弯曲，双脚平贴地面，双手放在臀部或腹部，将脚抬向胸部，将头、肩和腰抬起，再放落回原处，重复该动作 10-20 次。
（4）桥式动作：臀部贴地，双手放在身体的两侧，缓慢的弯曲双膝，当臀部和肩部耸起时，动作停下，可以用手把膝盖推回，做5-10次，每次做2-3组。
