一，进行俯卧撑练习，在做俯卧撑的时候背部肌肉会一张一弛的得到锻炼，但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面，但是不能趴在地上，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼，每天练习五十个左右为宜。
二，扩胸运动，扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动的时候肘部要尽可能地向后扩，幅度越大越好。
三，转体运动，与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分为强化锻炼背部肌肉左右两部分的肌肉，当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，反之则右半部分的肌肉得到了锻炼，做转体运动时可以站着，两腿自然分开站立，站起时腿部不要转动，或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，让上身做转体运动
