腿部及足部肌群的拔筋，主要包括股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、腓肠肌的拉伸、比目鱼肌拉伸、腓骨肌群的拉伸、胫骨前肌拉伸以及蚓状肌拉伸。
1.股四头肌拉伸。
第一步是站立后扶住脚，向上拉脚踝，使膝盖达到最大弯曲角度，脚跟更靠近臀部。
第二步是侧伸，拉紧的脚，使膝盖最大弯曲，伸展臀部。
2.腘绳肌拉伸。
第一步让膝盖休息，双手前倾放在大腿上，尽量伸到脚趾，同时保持前膝盖伸直。
第二步仰卧抬起腿，伸直腿的膝关节伸直并用手将其拉至胸部。
3.腓肠肌的拉伸。伸直前腿膝关节，身体微微向前移动，但不要使脚偏离固定点。
4.比目鱼肌拉伸。向前支撑，上身向前移动，膝盖朝着支撑物轻微弯曲，脚踝的背伸增加。
5.腓骨肌群的拉伸。四肢着地时，身体向后移动，不改变固定点，使膝关节的弯曲度增加，最后几乎坐到小腿上。
6.胫骨前肌拉伸。用双侧脚背支撑，将膝盖抬离地面，并用手臂支撑身体重量。
7.蚓状肌拉伸。坐式脚牵引，将脚趾向后拉，在保持脚后跟固定的同时最大限度地伸展。腿部拉筋不仅能促进睡眠，还能改善全身血液循环，可以每天练习。
