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仰卧起坐的标准做法(仰卧起坐的做法和正确方法)

仰卧起坐的标准做法(仰卧起坐的做法和正确方法)

更新时间:2024-02-25 19:56:13

仰卧起坐的标准做法

  1、双手的位置

  双手微微贴在耳边,初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。

  2、发力点

  起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背部保持微微弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。

  3、速度

  仰卧起坐不是越快越好,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。

  4、起身高度

  在起身45度左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。

  5、练习次数和组数

  最初可尝试5秒一组,之后每次练习多加一次,当加到15秒一组时可尝试加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。

  6、呼吸技巧

  做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧。即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹,当上体逐渐抬起,抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

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