有关HIIT的训练通常是在近乎疯狂、竭尽全力，持续的跳跃，伸直没有你能擦汗的时间和机会（相信你自己，你会在这个训练中获得很多），也许你认为自己已经竭尽全力地达到最大的运动强度，但这可能不是最适合你的能量消耗方式。若将健身想象为一场下棋的游戏，而不是跳棋，而是要长期性持续性的战略攻击和反抗，获得最终的胜利。
力量训练时所有身体运动表现的基础，并且这个高强度的运动时为了帮助你建立更好身体素质。但是这个可能与你过去的训练习惯有区别，我们打算放弃以前那种有时间间隔和组数的训练方式，使用固定模式和专注于力量。在开始训练之前你需要做的是让你的全身得到放松，拿上你的泡沫轴，分别从小腿、大腿、臀部、背部、手臂等适宜筋膜放松的肌肉区域进行泡沫轴放松练习，如果你没有泡沫轴可以使用瑞士球。
接下来开始做热身训练，开合条、徒手半蹲、高抬腿，这些动作一起做大概3-5分钟，让你的身体基恩能够活跃起来。然后来一组腿部预热训练，先找到一个可以靠背的墙面，找一块瑜伽垫垫在墙上，后背部挺直靠在墙上，下半身半蹲，即徒手靠墙半蹲，维持不动的状态，核心收紧，调整呼吸。实在是累或有必要的时候稍微休息一下，刚开始训练的话2-3组是必要的，然后记录下你每次背靠墙半蹲的时间。然后将你的手机中倒计时的功能打开，大约是15min 的时间，接下来执行下面的动作。
1、相扑式半蹲
首先两脚打开约两个肩宽距离，脚尖呈外八字，尽可能的外八字，让你的两只大腿内侧都有拉伸感是较为有好处的，双手手臂伸直但保持微屈的状态前平举，手掌掌心相对，然后上身保持挺直状态后身体重心下降，双腿屈膝半蹲，使大腿与地面平行的高度即可，然后核心收紧腿部发力后身体重心向上纵跳，双脚此时离开地面，身体呈腾空状态。双手姿势不变。这样重复跳跃12次
2、弹力式俯卧撑
首先呈俯卧撑的姿势俯卧在地板上，双脚之间约一拳距离，双手手掌与肩同宽，掌尖在肩膀投影在地面的垂点上，双手的手肘和大臂尽量靠近上半身两侧，同时要保持头、颈、肩、背、臀、腿、脚踝在一条直线上。然后核心收紧后双手手肘由屈肘成为伸直过程中，核心很臀部一定要收紧，然后先右手在重心起来过程中抬离地面后将手掌放到左键上，然后再放回到原处后继续开始俯卧撑和撑地单手支撑动作，重复左右没一边都要做12次*。
3、波比跳
在HIIT训练中最不能少的经典动作之一。首先呈俯卧撑姿势俯卧支撑于地板上，具体姿势的保持和上一动作相同。然后核心肌群收紧后双腿跳至胸前，让大腿贴紧腹部，然后双手双脚同时随着重心的上升同时向上纵跳，双手在起身后上举至耳侧，然后身体回到直立位后，降低身体重心双手与肩同宽支撑于地面，手掌撑地，双腿向身体后方蹬跳，使身体与地面平行呈俯卧撑姿势即为完成一次，一共20次*
4、平板支撑卷腹
首先身体呈一般平板支撑姿势与地面，双脚打开约与肩同宽脚尖着地，双手前臂打开与肩同宽支撑于地面，使身体头、颈、肩、背、臀、腿、踝关节在一条直线上，尽可能是维持在一个平面上，然后核心收紧后先右腿提膝至胸前，与腹部贴紧靠近，身体背部是弯曲的，同时左脚的脚尖用力蹬地，然后回到起始平板支撑姿势，即可完成一次动作，左右两边各20次
