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想练马甲线 最快的方法是什么

想练马甲线 最快的方法是什么

更新时间:2023-09-16 20:20:13

想练马甲线 最快的方法是什么

很高兴尚形君来解答这道问题。

马甲线作为女生好身材的一大代表,其实是由两个方面组成,一个是体脂需要到达一定的水平,这样腹肌的线条就会出现组成马甲线,另一个则是腹肌的发达程度,将腹肌练大自然轮廓就越明显,并且腹部的紧致也是一个方面,所以体脂需要从饮食控制下手,在饮食控制的基础上加上一些腹部的训练就能够兼顾两个方面,达到最快速的练出马甲线了,下面就为大家推荐几个训练腹部的动作,帮助大家练出马甲线。

1.卷腹,这个动作不需要过大的幅度就能够充分锻炼到腹肌,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程下背部不要离开地面,在最顶端时停顿1-2秒,要感觉到腹部有挤压感,然后缓慢下放,回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候会借助手臂力量将脖子向上拔,很容易造成颈部肌肉酸痛,所以为了防止这个问题,双手不要抱头而是放在耳朵两侧,做动作的时候下巴可以微收固定住,这个动作做到10-20次,做3-4组。

2.反向卷腹,这个动作和卷腹相反,训练部位偏下腹部,首先平躺在地面上,双手放于身体两侧,双腿微曲,后背贴紧地面,使用腹部力量将腿部向上抬起,至后腰离开地面,腿部与地面垂直,在最顶点时停顿1-2秒,然后回到初始位置,这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果,因为腹肌下端链接在骨盆上,所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部,在动作过程中也需要配合呼吸完成,效果会更好,腿部抬起的时候想象腿部向上延伸,这个做到10-20次,做3-4组即可。

3.俄罗斯转体,这个动作在保持腹肌持续收缩的时候,侧重锻炼两侧的刻度。首先平躺在地面上,双腿弯曲,微微抬起,然后上半身也缓慢抬起,保持平衡,然后双手朝向身体一边,或者持重物,向右转腰,直到双手触碰地面,然后再向左侧转腰,过程中配合着呼吸节奏进行,并且保持一定的慢速,这个动作左右一次算1次,做到10-15次,做3-5组。

4.平板支撑,这是一个最基础的核心肌肉训练,能主要锻炼腹横肌的稳定性,以及有效的收紧腹部。首先采用俯身姿势,双肘弯曲放在地面上,肘部位于肩关节正下方,保持身体从头到脚为一条直线,并且保持腹部髋部的收紧,然后尽量坚持较长时间,时间越长说明核心力量越好,时间越短说明越弱,能够直接体现出核心力量,动作尽量坚持30-60秒,分组进行3-4组。

以上就是训练马甲线的几个动作了,通过腹部肌肉的单独刺激,然后再加上深层的腹横机收紧,就能够有效的刻画出腹部的肌肉线条,让马甲线能够快速锻炼出来,当然也是需要坚持锻炼一定时间才能够见到效果,推荐3天一练即可。

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