缩肛运动与盆底肌训练的姿势

缩肛运动是指收缩肛门括约肌，可以随时随地进行。具体做法是，坐在椅子上或站立，放松身体，然后缩紧肛门括约肌，保持几秒钟，然后再放松。可以重复多次，每天进行数次。

盆底肌训练可以采用类似缩肛运动的方法，但是更加注重正确的姿势和持续的训练。通常需要采用仰卧位或者侧卧位，使身体处于放松状态，然后通过缩紧盆底肌肉，保持几秒钟，再放松。可以根据自身情况逐渐增加训练强度和次数，但不要过度疲劳。