动作1、
臀部着地，弹力带套在脚掌
吸气，双手抓住弹力带
呼气，收紧核心
手拉弹力带向两侧打开
进入大船式，吸气，还原
重复练习10-12次
动作2、
仰卧位，双腿屈膝向上抬起
脚掌套弹力带，双手拉弹力带
呼气，收紧核心
双手双腿向两头拉弹力带
吸气，还原，重复练习10-12次
动作3、
俯卧位，脚掌套弹力带，手拉弹力带
呼气，收紧核心，双手、双腿离地
吸气，还原，重复练习10-12次
动作4、
左手肘撑地，弹力带套在左脚掌
双手拉住弹力带，形成三角形
呼气，收紧核心
髋部上提，右手拉弹力带向上
吸气，还原，重复8-10次后换边
动作5、
进入斜板式，弹力带套在右脚掌
右手拉住弹力带，呼气，收紧核心
右手拉弹力带向前，吸气，还原
重复练习10-12次
动作6、
双手撑地、双膝跪地进入虎式
弹力带套在上背部，双手拉弹力带
呼气，收紧核心，上背部发力向上
吸气，还原，重复练习10-12次
动作7、
双膝跪地，弹力带套在双小腿前侧
呼气，收紧核心，右腿屈膝向后抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左侧
动作8、
保持上一动作姿势，右腿向后伸直
呼气，收紧核心，右腿向外侧点地
之后再向左侧点地一次，吸气，还原
重复练习10-12次，交换另外一侧
动作9、
保持上一动作姿势，右腿向旁侧移动
弹力带套在双大腿的外侧
呼气，收紧核心，右腿向旁侧抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左边
动作10、
仰卧位，弹力带套在双膝外侧
吸气，双手放在后脑勺
呼气，收紧核心，双腿撑开弹力带
身体卷腹向上，双手向前伸直
吸气，还原，重复练习10-12次
