1、杠铃深蹲
使用深蹲架完成动作，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
微微屈膝俯身，让身体处于杠铃正下方，将杠铃杆顶在隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，小臂尽量与地面垂直；
伸膝挺身顶起杠铃，向后退2-3步，保持身体正直站立，站距与肩同宽，完成出杆；
屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，在保持上半身挺直的情况下屈膝，匀速缓慢地下蹲；
蹲至髋关节低于膝关节或者和膝关节等高为止，臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。
2、杠铃半蹲
和杠铃深蹲一样完成出杆，屈髋屈膝下蹲的，蹲的幅度较潜，髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈45度角左右的幅度；臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体，至身体恢复站姿。
3、杠铃提踵
和杠铃深蹲一样完成出杆，保持腿部伸直，膝关节不要超伸，锁死膝关节；双脚站距与肩同宽，脚尖朝向正前方，进行提踵训练；脚尖踮起至最高点，感受小腿肌肉的收缩感，然后匀速缓慢下放脚后跟至接近地面为止；在保持小腿肌肉紧张的情况下做下一个提踵动作。
