第一步、快走一小时、先不要跑步
新手刚开始跑步，不要直接跑，因为你的心肺还没有唤醒，而且小腿耐力还比较敏感，所以直接跑的话，坚持几分钟就歇菜了。
刚开始跑步，最重要的是熬时间，先把时间熬过去，慢慢磨一下自己对于运动的耐心，很多人就是耐心不够。

在第一个星期，我们不要跑，而是用快走方式进行训练，快走对心肺的要求没有那么高，小腿耐力也能跟得上，所以适合熬耐心。
第一周频率也需要注意，由于小腿肌肉耐力和脚踝耐受力都比较低，所以建议大家尽管是快走，也需要隔一天一练。

第二步、快走五分钟、慢跑五分钟
当我们完成了第一步快走熬时间的过程以后，就可以尝试跑步了，跑步的时候不要全程一直跑，而是要跑步走路交替进行。
一般来说这个过程也需要一个星期的时间，刚开始的第一二天，采取走路八分钟、跑步两分钟这样的形式来做。

后面可以慢慢增加跑步时间，减少快走时间，直到我们能够能够完成快走五分钟、跑步五分钟这样的交替方式。
这种交替方式既能够为我们的心肺能力和小腿耐力打下基础，同时强迫性也不怎么高，很多人都能坚持下去。

第三步、快走半小时、慢跑半小时
其实这一步也同样属于前面的跑步快走交替形式，不过在这里跑步要尽量采用集中式训练方式，也就是用大块时间去跑步。
具体操作方式就是把慢跑时间分为两块，一块是20分钟，还有一块是10分钟，这两块跑步中间夹杂快走训练。
比如快走热身10分钟，然后跑步20分钟，再快走10分钟，再跑步10分钟，然后快走10分钟放松。

有能力的人，在这个阶段，可以缩短我们的快走时间，加大我们单次的跑步时间，不一定非要快走半小时、慢跑半小时。
你也可以用快走间隔五分钟，然后每段慢跑加五分钟这样的形式来跑，这个并不固定，根据自己能力适当提高就行。

第四步、快走10分钟，慢跑1小时
达到这个地步的时候，你应该可以适应跑步了，这个过程一般需要一个月才能达到，但是有些人可能半个月就能达到这个地步。
这时候就可以采用全程跑步的形式来做，两组五分钟的快走，只是跑步前的热身和跑步后的修整而已。

全程1小时的跑步，可能很多人还做不到，那么我们可以跑45分钟，或者30分钟这样，其实都是可以的。
如果你是为了跑步能力的话，没必要用hiit形式来跑，也就是没必要做快慢结合的形式训练，那属于减肥跑步方式。

以上跑步时间采用1小时来规划，这是为了方便介绍，你可以根据自己的时间来安排跑步训练，但是尽量不要低于半个小时，半个小时以内的运动，对耐心提高不太明显。
