想要长肌肉，最好是去健身房办张健身卡，进行系统的力量锻炼，力量锻炼结束后进行5分钟左右的肌肉拉伸。锻炼完大量补充蛋白质(高蛋白食物:瘦肉、牛肉、鸡胸肉、鱼、豆制品、牛奶等；如果自己经济好也可以选择买蛋白粉)
1、适应期
3到4个星期的适应期，做些基础性的训练，主要是把锻炼全身肌肉的动作做标准同时找到每块肌肉的发力点。
2、进步期
2到3个月的进步期。适应期找到了肌肉的发力点，在动作标准的情况下，加重量，加到自己的承受能力范围内。很快能提高自己的力量、耐力、心肺、平衡能力。体型体态有很明显的变化了，肌肉线条足够明显。
3、巩固期
3个月的巩固期，主要针对自己薄弱的肌肉进行局部的锻炼，让肌肉围度以及线条更加明显、更加完美
