选择合适拉力磅数的弹力带，可对胸肌进行抗阻力的训练，刺激胸肌要通过肘肩多关节的复合动作，是上肢伸肌的发力展开形式。其主要动作有带式固定推胸、带式绕身推胸、带式夹胸、带式单臂夹胸、带式仰卧夹胸、带式上斜飞鸟等动作。
带式固定推
人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后比腰稍高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺胸屈肘约90°，向前徐徐推出弹力带，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩胸肌，可侧重练上胸肌。重复动作。
带式绕身推胸
双腿分开站立，挺胸收腹，将弹力带从背部绕过，双手套住弹力带，稳定肩胛骨，双臂屈肘置于身体两侧；然后胸部发力，带动双臂向胸前推出弹力带，可锻炼胸肌厚度。重复动作。
带式夹胸
人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后齐肩高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺胸打开肩膀与手臂，由两侧向内收合做夹胸挤压动作，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩胸肌，可侧重练胸肌内侧。重复动作。
带式单臂夹胸
为了减少借力，采用仰卧躺在地，挺胸收腹，将弹力带一端固定在侧面和胸齐高的位置；然后单手勾住另一端，肘微屈，缓慢将大臂向身体中央靠近，直至顶点胸部完全收紧，可分别刺激两侧胸部、调整胸肌对称性。重复动作。
带式仰卧夹胸
仰卧躺在地，背部贴紧地面，挺胸收腹，将弹力带从肩背部绕过穿出，两臂贴近身体，拳心相对；然后以大臂向上推起，由两侧向中央挤压胸肌并推至最高点，稍停片刻，收缩胸肌，可练胸肌内侧。重复动作。
带式上斜飞鸟
膝盖跪在地上并压紧弹力带，双臂略微打开，肘部微屈，同时双手拳心向上；然后以大臂从腹部高度上抬拉至锁骨高度，在上抬同时向胸肌中缝处挤压，不能耸肩。可练上胸肌和中缝。重复动作。
