30分钟
第一步：热身，慢跑十分钟。
首先练肱二头肌，可以用哑铃弯举这个动作。做3组，男性做12到15个为一组，女性做8到12个为一组，每做完一组可以休息30秒。
然后练肱三头肌，可以用哑铃身后臂屈伸这个动作。做3组，男性做12到15个为一组，女性做8到12个为一组，每做完一组可以休息30秒。
最后练三角肌：可以用哑铃前平举和哑铃侧平举这两个动作来完成。做3组，男性做12到15个为一组，女性做8到12个为一组，每做完一组可以休息30秒。
以上动作注意：呼吸要流畅，练的时候不要憋气。动作不要太快，选择的重量不要太重，尽量适合自己的重量就行了。
做完以上动作一定要拉伸一下我们的手臂
